ChatGPT’den kilo vermek isteyenlere bir haftalık beslenme planı

Gün 1:

Kahvaltı:

Yulaf ezmesi (yarım su bardağı): 150-200 kalori
Az yağlı süt veya yoğurt (yarım su bardağı): 40-70 kalori
Taze çilek (yarım su bardağı): 25-30 kalori

Öğle Yemeği:

Izgara tavuk göğsü (100 gram): 165 kalori
Yeşil salata (1 su bardağı): 25-30 kalori
Zeytinyağı ve limon sosu (1 yemek kaşığı): 120 kalori

Ara Öğün:

Havuç sticks (1 orta boy havuç): 30-40 kalori
Humus (2 yemek kaşığı): 50-70 kalori

Akşam Yemeği:

Izgara somon fileto (100 gram): 206 kalori
Buharda brokoli (1 su bardağı): 50-60 kalori
Bulgur pilavı (yarım su bardağı): 100-120 kalori

Ara Öğün:

Tam buğday kraker (4 adet): 80-100 kalori
Az yağlı lor peyniri (30 gram): 50-60 kalori

Toplam Yaklaşık Kalori: 1050-1210 kalori

Gün 2:

Kahvaltı:

Yumurta beyazı omlet (2 yumurta beyazı): 50-70 kalori
Ispanak (1 su bardağı): 10-15 kalori
Domates (yarım orta boy domates): 15-20 kalori

Öğle Yemeği:

Tavuk göğsü salatası (100 gram): 120-150 kalori
Roka ve marul (1 su bardağı): 10-15 kalori
Balsamik sirke (1 yemek kaşığı): 15 kalori

Ara Öğün:

Muz (1 orta boy muz): 90-100 kalori
Badem (10 adet): 60-80 kalori

Akşam Yemeği:

Izgara hindi göğsü (100 gram): 125 kalori
Fırında patates (1 küçük boy): 130-150 kalori
Yeşil fasulye (1 su bardağı): 30-40 kalori

Ara Öğün:

Mısır cipsi (15 adet): 100-120 kalori
Salsa sos (2 yemek kaşığı): 20-30 kalori

Toplam Yaklaşık Kalori: 930-1050 kalori

Gün 3:

Kahvaltı:

Tam buğday ekmeği (1 dilim): 80-100 kalori
Yer fıstığı ezmesi (1 yemek kaşığı): 90-100 kalori
Muz dilimleri (yarım orta boy muz): 45-60 kalori

Öğle Yemeği:

Ton balıklı yeşil salata (1 kutu ton balığı suyu): 120-150 kalori
Karışık yeşillik (1 su bardağı): 10-15 kalori
Zeytinyağı ve limon sosu (1 yemek kaşığı): 120 kalori

Ara Öğün:

Çeri domates (10 adet): 30-40 kalori
Az yağlı mozzarella peyniri (30 gram): 50-60 kalori

Akşam Yemeği:

Izgara hindi biftek (100 gram): 140-160 kalori
Izgara sebzeler (biber, kabak, patlıcan vb.) (1 su bardağı): 70-90 kalori
Kepekli makarna (yarım su bardağı): 100-120 kalori

Ara Öğün:

Elma (1 orta boy elma): 80-100 kalori
Az yağlı yoğurt (yarım su bardağı): 50-70 kalori

Toplam Yaklaşık Kalori: 935-1085 kalori

Gün 4:

Kahvaltı:

Yulaf ezmesi (yarım su bardağı): 150-200 kalori
Az yağlı süt veya yoğurt (yarım su bardağı): 40-70 kalori
Ahududu (yarım su bardağı): 30-40 kalori

Öğle Yemeği:

Izgara tavuk göğsü (100 gram): 165 kalori
Karışık yeşillik (1 su bardağı): 10-15 kalori
Nar ekşili sos (1 yemek kaşığı): 30 kalori

Ara Öğün:

Karpuz dilimleri (1 su bardağı): 45-60 kalori
Lor peyniri (30 gram): 40-50 kalori

Akşam Yemeği:

Izgara somon fileto (100 gram): 206 kalori
Buharda brokoli (1 su bardağı): 50-60 kalori
Bulgur pilavı (yarım su bardağı): 100-120 kalori

Ara Öğün:

Tam buğday kraker (4 adet): 80-100 kalori
Az yağlı lor peyniri (30 gram): 50-60 kalori

Toplam Yaklaşık Kalori: 936-1096 kalori

Gün 5:

Kahvaltı:

Tam buğday ekmeği (1 dilim): 80-100 kalori
Avokado dilimleri (yarım avokado): 120-150 kalori
Domates dilimleri (yarım orta boy domates): 15-20 kalori

Öğle Yemeği:

Izgara tavuk salatası (100 gram): 120-150 kalori
Marul ve roka (1 su bardağı): 10-15 kalori
Limon sosu (1 yemek kaşığı): 10 kalori

Ara Öğün:

Portakal (1 orta boy portakal): 60-80 kalori
Yaban mersini (yarım su bardağı): 40-50 kalori

Akşam Yemeği:

Izgara hindi göğsü (100 gram): 125 kalori
Buharda brokoli (1 su bardağı): 50-60 kalori
Quinoa pilavı (yarım su bardağı): 100-120 kalori

Ara Öğün:

Bütün buğday krakerler (6 adet): 120-140 kalori
Humus (2 yemek kaşığı): 50-70 kalori
Toplam Yaklaşık Kalori: 840-990 kalori

Gün 6:

Kahvaltı:

Yumurta beyazı omlet (2 yumurta beyazı): 50-70 kalori
Ispanak (1 su bardağı): 10-15 kalori
Çeri domates (10 adet): 30-40 kalori

Öğle Yemeği:

Ton balıklı yeşil salata (1 kutu ton balığı suyu): 120-150 kalori
Karışık yeşillik (1 su bardağı): 10-15 kalori
Zeytinyağı ve limon sosu (1 yemek kaşığı): 120 kalori

Ara Öğün:

Muz (1 orta boy muz): 90-100 kalori
Badem (10 adet): 60-80 kalori

Akşam Yemeği:

Izgara hindi biftek (100 gram): 140-160 kalori
Izgara sebzeler (biber, kabak, patlıcan vb.) (1 su bardağı): 70-90 kalori
Kepekli makarna (yarım su bardağı): 100-120 kalori

Ara Öğün:

Elma (1 orta boy elma): 80-100 kalori
Az yağlı yoğurt (yarım su bardağı): 50-70 kalori

Toplam Yaklaşık Kalori: 850-990 kalori

Gün 7:

Kahvaltı:

Yulaf ezmesi (yarım su bardağı): 150-200 kalori
Az yağlı süt veya yoğurt (yarım su bardağı): 40-70 kalori
Ahududu (yarım su bardağı): 30-40 kalori

Öğle Yemeği:

Izgara tavuk göğsü (100 gram): 165 kalori
Karışık yeşillik (1 su bardağı): 10-15 kalori
Nar ekşili sos (1 yemek kaşığı): 30 kalori

Ara Öğün:

Karpuz dilimleri (1 su bardağı): 45-60 kalori
Lor peyniri (30 gram): 40-50 kalori

Akşam Yemeği:

Izgara somon fileto (100 gram): 206 kalori
Buharda brokoli (1 su bardağı): 50-60 kalori
Bulgur pilavı (yarım su bardağı): 100-120 kalori

Ara Öğün:

Tam buğday kraker (4 adet): 80-100 kalori
Az yağlı lor peyniri (30 gram): 50-60 kalori

Toplam Yaklaşık Kalori: 936-1096 kalori

ChatGPT’nin notu: Bu örnek bir diyet planıdır ve bireysel ihtiyaçlarınıza, hedeflerinize ve sağlık durumunuza göre değişiklik gösterebilir. Kalori miktarını ve besin dengesini ayarlamak için bir beslenme uzmanıyla görüşmek önemlidir.

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir